Kolagen je zaslužan za čvrstinu i elastičnost kože, ali ima važnu ulogu i u zdravlju kostiju, tetiva i zglobova. Naše telo ga prirodno proizvodi, međutim, s godinama taj proces usporava. Koža postepeno gubi čvrstinu, pojavljuju se bore, a vezivna tkiva prolaze kroz promene koje mogu uticati na njihovu otpornost.
Dobra vest je da na stvaranje kolagena možete da utičete svakodnevnim navikama. Od namirnica koje birate do načina na koji štitite kožu od sunca, mnogo toga zavisi od Vas. U nastavku izdvajamo devet načina da podržite prirodno stvaranje kolagena i očuvate zdravlje kože i vezivnih tkiva.
1. Obezbedite dovoljno proteina tokom dana
Za prirodno stvaranje kolagena organizmu su potrebne aminokiseline, posebno glicin i prolin. Telo ih dobija razgradnjom proteina koje unosimo hranom, pa je važno da ih svakodnevno ima dovoljno u ishrani.
Prema podacima Harvardove škole javnog zdravlja, dobri izvori proteina su riba, piletina, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i soja. Potrudite se da svaki glavni obrok sadrži neki od njih. Za doručak možete izabrati jaja ili grčki jogurt, za ručak meso ili sočivo, a za večeru ribu.
Ako želite dodatnu podršku kroz suplemente, brend Vila Pure nudi kolagen za kožu i zglobove sa hidrolizovanim goveđim kolagenom i vitaminom C. Collagen Superior može da bude dopuna uravnoteženoj ishrani, uz realna očekivanja o njegovim efektima.
View this post on Instagram
2. Unosite dovoljno vitamina C kroz ishranu
Vitamin C ima važnu ulogu u prirodnom stvaranju kolagena jer pomaže organizmu da formira čvrsta i stabilna kolagenska vlakna. Pošto ga telo ne proizvodi samostalno, potrebno je da ga svakodnevno unosite hranom.
Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), vitamin C je neophodan za normalnu sintezu kolagena i održavanje vezivnog tkiva. Najbolji izvori su sveža paprika, kivi, pomorandže, jagode i brokoli.
Kako da lako unesete više vitamina C?
Već nekoliko promena u ishrani može da pomogne da zadovoljite dnevne potrebe. Uz doručak pojedite kivi ili pomorandžu, a za ručak pripremite salatu od sveže paprike ili kupusa.
Imajte na umu da se deo vitamina C gubi tokom dugog kuvanja. Zato voće najčešće jedite sveže, a povrće kratko kuvajte na pari ili dodajte u salatu.
3. Cink i bakar – važni minerali za stvaranje kolagena
Za pravilno stvaranje kolagena organizmu su potrebni i određeni minerali. Cink učestvuje u sintezi proteina i obnovi tkiva, dok bakar pomaže u povezivanju kolagenskih vlakana, čime doprinosi njihovoj čvrstini.
Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), bakar ima važnu ulogu u formiranju vezivnog tkiva. Oba minerala možete uneti kroz svakodnevne namirnice.
| Nutrijent | Dobri izvori | Kako da ih uključite u ishranu |
| Vitamin C | Paprika, kivi, brokoli | Sveža salata uz ručak |
| Cink | Meso, pasulj, semenke bundeve | Šaka semenki uz užinu |
| Bakar | Susam, indijski orah, pečurke | Dodajte ih u salatu ili glavno jelo |
| Proteini | Riba, jaja, sočivo, tofu | Izvor proteina uz svaki glavni obrok |
Vodite računa i o količini minerala koje unosite kroz suplemente. NIH upozorava da dugotrajan unos visokih doza cinka može da smanji apsorpciju bakra i dovede do njegovog nedostatka. Zato je najbolje da suplemente koristite prema stvarnim potrebama i uz savet stručnjaka.
4. Jedite više voća i povrća, a smanjite unos šećera
Raznovrsna ishrana bogata voćem i povrćem obezbeđuje vitamine i antioksidanse koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Takva ishrana doprinosi i očuvanju postojećih kolagenskih vlakana, kao i normalnim procesima neophodnim za stvaranje kolagena.
Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, osobe starije od deset godina treba da unose najmanje 400 grama voća i povrća dnevno. Takođe, preporučuje se da slobodni šećeri čine manje od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Pokušajte da uz svaki glavni obrok dodate porciju povrća, a za užinu birajte sveže voće, orašaste plodove ili jogurt. Posebno su korisne namirnice različitih boja, poput šargarepe, paprike, borovnica i lisnatog povrća.
Obratite pažnju i na slatkiše i zaslađene napitke. Prekomeran unos šećera može doprineti glikaciji, procesu tokom kojeg šećeri reaguju sa proteinima, uključujući kolagen, i menjaju njihova svojstva.
5. Zaštitite kožu od sunca i sačuvajte postojeći kolagen
Prekomerno izlaganje suncu jedan je od glavnih uzroka prevremenog starenja kože. UVA zraci prodiru u dublje slojeve kože i oštećuju kolagenska vlakna.
Vremenom koža gubi elastičnost, pojavljuju se bore i smanjuje se njena čvrstina. UV zračenje takođe može nepovoljno da utiče na prirodno stvaranje kolagena.
Prema preporukama Američke akademije za dermatologiju, svakodnevno treba koristiti kremu sa širokospektralnom UV zaštitom i faktorom SPF 30 ili višim.
Za bolju zaštitu kože pridržavajte se nekoliko jednostavnih saveta:
- Nanesite SPF na lice, vrat, uši, šake i ostale izložene delove kože.
- Tokom boravka napolju obnavljajte zaštitu na svaka dva sata, kao i nakon plivanja ili znojenja.
- Izbegavajte direktno sunce u periodu najjačeg UV zračenja.
- Nosite šešir, naočare za sunce i laganu odeću koja pokriva kožu.
Izbegavajte i solarijum, jer veštačko UV zračenje takođe ubrzava oštećenje kolagena. Redovna zaštita od sunca pomaže da koža duže zadrži čvrstinu i elastičnost.
6. Izbegavajte cigarete jer ubrzavaju razgradnju kolagena
Pušenje je jedan od faktora koji ubrzavaju starenje kože. Štetne materije iz duvanskog dima oštećuju kolagenska vlakna, smanjuju elastičnost kože i usporavaju njenu obnovu.
Prema preporukama Američke akademije za dermatologiju, prestanak pušenja jedna je od važnih mera za sprečavanje prevremenog starenja kože. Korisno je izbegavati i pasivno izlaganje duvanskom dimu.
Ako pušite, razmislite o postepenom smanjenju broja cigareta i odredite datum kada ćete potpuno prestati. Ukoliko Vam je potrebna podrška, posavetujte se sa lekarom o metodama odvikavanja.
Prestanak pušenja neće ukloniti već nastale bore, ali može da uspori dalje oštećenje kože i poboljša njeno opšte stanje.
7. Redovno vežbajte za zdravlje zglobova i vezivnog tkiva
Redovna fizička aktivnost doprinosi zdravlju mišića, kostiju i zglobova. Vežbe snage i umereno opterećenje podstiču prilagođavanje tetiva i drugih vezivnih tkiva, uključujući procese važne za stvaranje kolagena. Ipak, nema dovoljno dokaza da fizička aktivnost direktno povećava proizvodnju kolagena u koži.
Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, odraslima se savetuje 150–300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, uz vežbe snage najmanje dva puta nedeljno.
Za početak možete da uvedete nekoliko jednostavnih navika:
- Šetajte bržim tempom 20–30 minuta dnevno.
- Radite vežbe snage sa sopstvenom težinom ili lakim tegovima.
- Vozite bicikl ili plivajte nekoliko puta nedeljno.
- Pravite kratke pauze ako veći deo dana provodite sedeći.
Dugotrajno sedenje može doprineti ukočenosti i bolovima u leđima. Više o uzrocima i načinima ublažavanja tegoba pročitajte u našem tekstu o tome zašto nastaje bol u donjem delu leđa od dugog sedenja.
Ako imate povredu ili hronične bolove u zglobovima, izbor i intenzitet vežbi prilagodite uz savet lekara ili fizioterapeuta.
8. Spavajte dovoljno i smanjite dugotrajan stres
Tokom sna organizam obavlja brojne procese obnove tkiva. Kvalitetan odmor podržava normalno funkcionisanje ćelija i procese važne za stvaranje kolagena. Dugotrajan nedostatak sna i hronični stres mogu negativno da utiču na zdravlje kože i sposobnost organizma da se oporavi.
Prema podacima Američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), većini odraslih osoba potrebno je najmanje sedam sati sna svake noći.
Da biste poboljšali kvalitet odmora, pokušajte da odlazite na spavanje u približno isto vreme, izbegavajte kofein u kasnim popodnevnim satima i ograničite upotrebu telefona pred spavanje.
Važno je da pronađete i načine za ublažavanje svakodnevnog stresa. Šetnja, fizička aktivnost i vreme za odmor mogu pomoći, a ako osećate dugotrajnu napetost, pročitajte naš tekst o tome kako psihoterapija može pomoći kod stresa i anksioznosti.
Dovoljno sna važno je i za zdravlje srca i krvnih sudova. Više korisnih saveta pronaći ćete u našem vodiču za kontrolu povišenog krvnog pritiska.
9. Očuvajte elastičnost kože pravilnom negom i hidratacijom
Redovna hidratacija pomaže koži da zadrži vlagu, ostane mekša i izgleda svežije. Hidratantne kreme mogu da ublaže vidljivost sitnih bora, a očuvana zaštitna barijera kože smanjuje rizik od suvoće i iritacija.
Prema preporukama AAD, hidratantna krema i svakodnevna zaštita od sunca predstavljaju osnovu nege protiv prevremenog starenja.
Za svakodnevnu negu dovoljno je nekoliko jednostavnih koraka:
- Umivajte lice blagim sredstvom koje ne isušuje kožu.
- Nanesite hidratantnu kremu dok je koža još blago vlažna.
- Koristite zaštitni faktor SPF 30 ili viši tokom dana.
- Izbegavajte agresivne pilinge i prečestu upotrebu jakih aktivnih sastojaka.
Ako primetite uporno crvenilo, perutanje ili peckanje, posavetujte se sa dermatologom. Pravilno odabrana nega pomaže očuvanju zdrave kože i njenog prirodnog izgleda.
Šta još treba da znate o kolagenu?
Promene koje dugoročno čuvaju kolagen
Prirodno stvaranje kolagena možete da podržite svakodnevnim navikama. Ishrana bogata proteinima, vitaminom C i važnim mineralima, redovna fizička aktivnost, dovoljno sna i zaštita od sunca pomažu organizmu da očuva zdravlje kože i vezivnih tkiva.
Počnite od nekoliko promena koje lako možete da uklopite u svoj dan. Vremenom će postati deo Vaše rutine. Ako primetite nagle promene na koži ili imate dugotrajne tegobe sa zglobovima, posavetujte se sa lekarom kako biste utvrdili njihov uzrok.
Tara je autorka i istraživač sa posebnim interesovanjem za oblasti preventivne medicine, ishrane i mentalnog zdravlja. Diplomirala je u oblasti biomedicinskih nauka.
Tokom karijere bavila se analizom savremenih zdravstvenih tema, uključujući zdrav način života, hormonski balans, imunitet i hronične bolesti.